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Mieux dormir et améliorer votre sommeil
Nous devons normalement passer un tiers de notre vie à dormir. Cependant les troubles du sommeil touchent 20% d’entre nous. Que faire pour mieux dormir, améliorer votre sommeil et éviter les insomnies?
Pourquoi est-il important de dormir?
Notre corps survit plus longtemps sans nourriture que sans sommeil. Le sommeil est donc essentiel pour la survie.
Il permet notamment au cerveau de stocker de nouvelles informations, de se débarrasser des déchets, de réorganiser les cellules nerveuses pour une meilleure communication. Le sommeil permet également aux corps de réparer les cellules ou de libérer les hormones et les protéines, nécessaires à son bon fonctionnement.
Dans l’autre sens, les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses et très néfastes. On peut par exemple citer de manière non exhaustive : les changements d’humeur, l’anxiété, la dépression, des problèmes de concentration, une mauvaise mémoire, un affaiblissement du système immunitaire, la prise de poids, l’hypertension, un risque accru de maladies chronique (notamment le diabète et les maladies cardiaques). Ces effets peuvent apparaître très rapidement.
Qu’est-ce qu’une insomnie?
L’insomnie correspond à une diminution significative de la quantité et de la qualité du sommeil Lorsque celle-ci s’installe (à court terme ou durablement), elle peut constituer une source d’augmentation et d’amplification d’une multitude de problèmes secondaires (vie professionnelle, affective, sexuelle, sociale, etc).
Comment identifier une insomnie?
Il existe différents types d’insomnies.
Les insomnies primaires, qui sont causées par une douleur psychologique ou des mauvaises habitudes. Lorsque vous ruminez, que vous êtes angoissé, etc. Ou simplement parce que vous vous excitez avant d’aller au lit (jeux vidéos, activité intense, …);
On parle d’insomnie secondaire lorsque la cause provient d’une pathologie médicale.
Ce qui compte surtout pour savoir si vous souffrez d’insomnie, c’est votre état psychologique et physique après votre nuit. Votre sommeil est-il suffisamment réparateur? Mieux vaut quelqu’un qui ne dort que 6h par nuit mais qui est en pleine forme pour réaliser ses tâches quotidiennes, plutôt qu’une personne dormant 10h par nuit mais somnolent sur son bureau toute la journée le lendemain.
En cas de manque de sommeil, observez-en les raisons? Réveillez- vous souvent? Avez-vous du mal à vous trouver le sommeil? Et quelles en sont les raisons (rumination, angoisse à l’idée de commencer la journée suivante, sudations nocturnes, …)
Comment lutter contre les insomnies?
Nous reprenons ici 4 techniques. Adopter des rituels avant d’aller dormir, éviter certains aliments ou certaines activités avant d’aller au lit, certains remèdes de grand-mère et dans certains cas, consulter un professionnel.
Adopter des rituels avant d’aller dormir
Adoptez des habitudes et des routines propices à l’endormissement qui s’intègrent bien dans votre rythme de vie. Cela peut par exemple être une heure pour manger qui vous permettra de bien digérer, une heure pour la douche, l’heure du dernier écran, la diminition progressive des lumières de votre chambres (pour encourager la sécrétion de mélatonine), la lecture d’un livre etc.
Il ne s’agit pas d’être réglé à la minute près mais de ne pas avoir des soirées trop différentes les unes des autres pour encourager votre corps à adopter un rythme constant.
Évitez aussi de pratiquer des activités excitantes dans les heures qui précèdent votre coucher (activité physique, jeux vidéos, …). Bonne nouvelle: l’activité sexuelle n’est pas concernée, bien au contraire. Les rapports sexuels permettent de tranquilliser le corps et favorisent le sommeil.
Pratiquer la méditation peut également vous aider à vous concentrer sur vos sensations corporelles et non sur les idées angoissantes qui sont les moteurs de vos insomnies.
Éviter certains aliments
Trop manger le soir, et plus encore s’il s’agit de nourriture grasse, boire du café, des sodas sucrés ou du thé nuira à votre endormissement et augmentera vos chances de vous réveiller pendant la nuit. Évitez également les bains chauds (ils élèvent la température du corps alors que le coprs doit refroidir pour s’endormir.
Les remèdes de grand mère
Une étude réalisée sur des centenaires a montré qu’ils avaient tous en commun un point commun : ils vont dormir tôt et se réveillent tôt, font une sieste l’après-midi et ne prenent pas de somnifères. Pour cela, ils donnent les conseils suivant pour trouver le sommeil facilement.
1° Déposer un sachet de lavande sous l’oreiller. La lavande a pour vertu de ralentir le rythme cardiaque, la pression artérielle et le niveau de stress.
2° Limiter l’exposition tardive aux lumières artificielles pour libérer de la mélatonine (libérée en cas d’obscurité).
3° Lire avant d’aller au lit. Pas sur tablette et ne forcez pas lorsque vous repérez vos premiers signes de fatigue.
4° Enfilez des chaussettes, surtout si vous souffrez de problèmes de circulation sanguine. Avoir les pieds au chaud accélère la rapidité avec laquelle vous vous endormirez !
Consulter un professionnel
Lorsque votre manque de sommeil devient un handicap dans votre vie personnel, professionnel, sportive ou affective, consulter un professionnel pour renverser la vapeur.
D’une part pour vous accompagner à identifier les causes de ce manque de sommeil (le manque de sommeil peut reflèter un mal-être psychologique). D’autre part, un(e) psychologue pratiquant les thérapies cognitivo-comportementale (TCC) pourra vous aider à identifier les comportements ou les croyances qui causé l’installation de ces troubles en remplaçant la rumination par des pensées et comportements bénéfiques. Thegoodpsy dispose d’un réseau de plus de 150 psychologues. Pour vous aider à combattre vos troubles du sommeil et à trouver un meilleur équilibre de vie. Trouvez le psychologue qui vous convient le mieux pour des consultation en ligne ou par message au lien suivant.